[FR] Comment équilibrer un repas

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ledretch

L’important n’est pas le résultat, mais le chemin parcouru pour y parvenir.

Ce que je vais écrire par la suite, tu le sais déjà, tu l’as entendu des dizaines de fois… Je vais juste te faire part de mon raisonnement quand je me prépare un repas. Si ça peut t’être utile…

Dans un premier temps, il faut que tu aies faim (ce qui implique que tu saches faire la différence entre la faim et l’envie de manger). Il faut, ensuite que tu sois capable d’évaluer l’intensité de ta faim; pas beaucoup faim, faim, très faim (genre « je mangerais un ours! » ce que je te déconseille formellement! =D)

1. Premier réflexe: des LÉGUMES CUITS. Un repas sans légumes cuits n’est pas un repas équilibré! Les bénéfices sont nombreux: faible densité calorique (qu’est ce qui est le plus calorique, 200g de riz cuit ou 200g de brocolis?), participation active au rassasiement, protection des muqueuses intestinales, diminution de l’index glycémique du repas (le sucre passant moins vite dans le sang, moins de risque de grossir), moins d’absorption intestinale pour les graisses du repas, allongement de la période de satiété… T’hésites encore?
2. Il te faut des protéines pour le renouvellement cellulaire, matière première nécessaire à l’entretien et à la reconstruction quotidienne nocturne de ton corps (on n’en a qu’un, faut en prendre soin!). Protéines animales de préférence, on a coutume de dire qu’elles sont complètent et bien mieux utilisées pour la synthèse cellulaire. Viande, poisson, œufs en seront la source.

Et c’est là qu’intervient l’intensité de ta faim;

• si tu as peu faim, 1 portion adaptée de viande ou poisson accompagnée de légumes, un fruit en dessert pour un apport de sucre, et voilà
• si tu as faim, normalement faim, la faim habituelle, celle que tu peux gérer dans le temps: « j’ai faim, mais je peux attendre un peu avant de manger ». Ton repas sera composé de la portion adaptée de viande ou poisson avec des légumes, du fruit, et tu pourras ajouter un yaourt (nature, nature sucré ou aromatisé). Si tu ressens une faim légèrement supérieure, remplace le yaourt par une portion de fromage raisonnable (40g) avec une tranche de pain aux céréales, ou au levain. Il y a plein d’autres possibilités, ou équivalences, mais j’y reviendrais dans un autre billet: apprends à marcher avant de vouloir courir!
• si tu meurs de faim, le genre de faim qui te fait dire « faut que je mange maintenant sinon je tourne de l’œil! », alors là tu mange des féculents cuits. Afin de garder un apport calorique adapté (tu as remarqué comment j’aime ce mot, adapté), lorsque tu mange des féculents cuits à un repas, tu diminueras ta portion de viande ou poisson (manges-en une demi-portion) et termine par un yaourt, plutôt qu’un fruit. Pas de pain, ni de fromage à ce repas.

Prépares tes légumes, tes viandes à basse températures (papillotes, à la vapeur, à l’étouffée).

Privilégies les huiles végétales crues (olive, colza, noix, noisettes, argan) pour accommoder tes légumes, avec des épices et des herbes aromatiques (basilic, coriandre, ciboulette, persil, aneth, cumin…).

Dernier conseil: dispose viande + légumes cuits, ou Viande + légumes cuits + féculents cuits, dans la même assiette. Ça te permettra d’adapter la portion, si tu ne te ressers pas, bien évidemment!

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6 Comments

1. Ellie

   Posted mai 19, 2008 at 9:08

   Les légumes cuits ? oula, mais ce n'est pas toujours possible ! des crudités ou une compte sans sucre ajoutée, ça ne peut pas se substituer ?

2. Ellie

   Posted mai 19, 2008 at 9:09

   (une compOte) ^^

3. ledretch

   Posted mai 19, 2008 at 9:24

   l'ensemble des conseils sont à suivre la majeure partie du temps (8 – 10 repas sur 14), tu peux bien sûr te préparer une salade composée de légumes crus et de légumes cuits. La façon de transformer les crudités (râpés, émincés…) fait qu'il est difficile d'en avoir une quantité significative, qui déclenchera le rassasiement. Fruit, surtout les moins sucrés (fraises, melon pastèque, orange, abricot, ananas) en revanche la texture moulinée / mixée de la compote en fait un aliment riche en sucres rapides à prendre plutôt après le sport ou si besoin de sucres urgent. Encore une fois la présence de légumes est surtout importante parce qu'elle permet de prendre la place de féculents dans l'assiette ^^

4. le ventriloque

   Posted mai 28, 2008 at 11:50

   manger equilibrer c'est tout d'abord avoir un repas constitué des quatres composants principaux:
   -crudités
   -féculents
   -cuidités (une notion purement personnel pour parler de fruits et légumes cuits =)
   -laitage
   Ensuite équilibrer sont alimentation pour un maintien du poid oui mais ne pas n'egliger l'importance qu a le fait de manger a heure fix et lentements, car si apporter un yaourt au fait de manger un pomme peut diminuer la vitesse d'absorbtion du sucre et donc la prise de poid le fait de manger lentement optimise l'utilisation du sucre de notre même pomme par les cellules organiques et donc l'apport d'energie et defavorise egalement, par resonnement logique, la prise de poids. (et oui si le sucre est utilisé par les cellules sa transformation en gras ne poura pas se faire = rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme¨=°
   (pomme + yaourt = – de sucre transformé / 1 Pomme seul manger plus lentement = – de sucre transformé, + d'énergie et plus de vitamines assimillés)
   Et pour bien finir toujours le point d'entente en effet mattre tout le repas sur un même plateau diminu l'envie de manger rien que par le fait du visuel.

5. ledretch

   Posted juin 3, 2008 at 1:55

   Pas de viande, ni de poisson, mais un laitage…? Hmmm…
   Quant aux heures fixes, prenons l'exemple du décalage horaire. Prenons l'avion vers San Francisco, allons nous coucher à 22H heure locale, réveil à 8H, heure locale; à quelle heure aurons nous faim, à midi heure de Paris ou à Midi heure de San Francisco?
   Je suis en plein dedans, et je peux te dire que tu as faim toutes les 4 – 5 heures, et que ça n'a rien a voir avec l'heure qu'il est, et encore moins avec la discipline de manger à heure fixe!
   Par contre je suis d'accord avec la vitesse de la prise alimentaire, lentement afin d'être a l'ecoute des signaux physiologiques
   merci de ta contribution

   PS as-tu eu une remise sur l'addition dans certains restaurants pro-ventriloques? =P

6. le ventriloque

   Posted juin 4, 2008 at 10:51

   je me disais bien qu'il manquait quelque chose a ma liste et oui les VPO(pas plus de trois O par semaine sinon haihaihai le cholesterol sur long therme). desole de cette oubli :p
   Mais en ce qui concerne le decalage horaire la secretion de serotonine faite pendant le petit somme de l'avion ne nous permet il pas de garder nos heure de repas respective c'est a dire midi a san fransisco pour notre premier jour d'arriver..'je vais faire l'essaie : )

   PS: avec un grd nombre d'essaie ni moi ni tataié avons eu de reduction