![[FR] Quelques principes diététiques](http://www.dietapart.com/wp-content/themes/arras-theme/images/thumbnail.png "[FR] Quelques principes diététiques")
Dans le grand esprit de partage qui symbolise l’Internet et ses communautés, je te livre ici quelques fondamentaux utiles au quotidien:
- attends d’avoir faim pour manger
- il est normal d’avoir faim environ toutes les 4 heures
- grignoter c’est manger sans avoir faim
- sauter un repas c’est ne pas manger alors que tu as faim
- un repas sans une portion de légumes cuits (150 – 200g) n’est pas un repas équilibré
- du poisson 3 fois par semaine, les plus gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng) seront cuisinés à la vapeur ou en papillote dans un four à 100 – 120°C maxi
- ne cherche pas à être rassasié après le plat principal; si tu as encore faim, mange un fruit, et si tu as encore faim, mange un yaourt
- la dénomination yaourt est réservée à un « lait fermenté obtenu, selon des usages loyaux et constants, par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles spécifiques dites Streptococcus salivarius subsp. thermophilus et Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus qui doivent être ensemencées et se trouver vivantes dans le produit fini à raison d’au moins 10 millions de bactéries par gramme rapportées à la partie lactée. » (décret n°88-1203 du 30 décembre 1988). Une danette™, un flamby™ ou un liégeois™ sont des crèmes desserts, pas des yaourts. Ce sont des spécialités laitières plus caloriques, plus riches en graisses et en sucres.
- le pain est un formidable aliment, dont la portion est à adapter en fonction de sa faim et de son accompagnement; un repas composé de saumon à la vapeur (aneth / citron) accompagné de courgettes au cumin, d’un morceau de pain avec une portion de fromage de chèvre et d’un fruit est un repas équilibré. Dans ce cas, le pain permet d’éviter de manger une portion de riz ou de pâtes, qui aurait été plus calorique
- bois un petit verre d’eau, une fois par heure. Sur 10 heures, cela fera 1.5 litre.
- entre les repas principaux, n’hésite pas à manger un fruit si tu as faim. La faim correspond à une légère baisse du taux de sucre dans le sang, il est donc normal d’avoir envie de sucré dans ces moments-là.
- il y a presque autant de calories dans un yaourt aux fruits que dans un yaourt nature et un fruit. Sauf que le yaourt aux fruits pèse 125g et que le yaourt + le fruit pèsent 125+150=275g, rassasiement assuré!
- Accorde-toi un à deux repas par semaine, des extras, dans lesquels tu ne feras attention qu’au rassasiement, mais pas forcément à la façon dont les aliments sont préparés: frites ou pommes de terre sautées, pizza, croque-monsieur, crème glacée, ou pâtisserie. Attention, pas tout en même temps, hein!?
- privilégie les huiles végétales crues (olives, noix, colza, noisettes…) aux matières grasses animales, ou margarines cuites
- prends ton temps pour manger, tu pourras plus facilement prendre conscience du rassasiement
Apprends-moi tout ça, lundi interro surprise! 
Voici la base que je compte photocpier et afficher sur mon fridge. Parce que j'ai la memoire tres courte et que j'en ai vraiment besoin.
Merci Alex de te decarcasser pour nous.
J'adorerais avoir quelques menus types … je sais, en bonne menagere en surpoids que je suis, j'exagere !
C'est pour emporter merci !
Quelle idee cette tres belle photo de macarons ! De bien belles couleurs, sont a quoi ? Juste pour savoir
Merci à toi Sblabl'
Au moins c'est clair
Ces conseils, rassemblés ici, je les ai suivis d'assez près, sans me faire de mal, depuis février. J'ai perdu près de 10 kg de trop en 3 mois, lentement, à mon rythme, sans jamais forcer. J'en ai repris 2 depuis 1 mois, cédant avec gourmandise au pain, fromage, vin en fin de repas par pure gourmandise et faiblesse. On a tous son péché mignon, non ?
Mais quel plaisir surtout de sortir de table léger et de se sentir plus en forme, proche du poids idéal (je ne parle pas du poids cosmétique ou « magazine », je parle du poids resenti positivement).
Je compte continuer aussi, j'ai déjà eu de tels résultat mais je pense que c'est sur 2 ou 3 ans que l'on voit la qualité du résultat : la rapidité, basée sur un déséquilibre, est ravageuse à terme. Les régimes miracles font perdre de précieux repères et bonnes habitudes et aboutissent en quelques mois à l'invese de l'effet escompté.
Je ne suis pas pressé… ça tombe bien !
Merci Alex en tous cas
et quand on ne connait pas la sensation de satiété? je n'ai jamais vraiment faim non plus.
et un sur poids conséquent…
C'est l'intérêt du suivi, de la conversation, du dialogue avec le thérapeute; pourquoi n'y a-t-il pas de faim (trop de sucres lents sur la journée? grignotage?) ou bien est-ce-que la faim n'est pas entendue, ressentie? Pas envie d'avoir faim parce que ça voudrait dire manger… Physiologiquement, le tissu adipeux (le gras) secrète une hormone, la leptine, qui a pour effet la satiété, donc la non-faim. Le rassasiement est le même type de signal/émotion alimentaire à percevoir, reconnaître et respecter.
ça nécessite de pouvoir en parler, qu'on t »explique afin d'être prête à re-découvrir ces sensations
Je vais répéter les commentaires précédents mais j'adore cette liste. Synthétique à souhait et pleine de bon sens. Dès que je suis de retour de Scandinavie, je vais la mettre en évidence et tenter de suivre ces conseils au quotidien.
Merci ledretch !
J'ai trouvé ton blog grâce à un commentaire que tu avais laissé sur le blog de Luc Mandret. Je trouve tes conseils vraiment intéressants. Je vais essayer d'en lire un peu plus, j'y trouverai peut-être une réponse aux nombreuses interrogations que je me pose en matière de diététique !
Une première question : je pensais qu'il fallait une portion de féculent (pâtes, riz, blé…) et une portion de légumes à chaque repas. Bonne idée, mauvaise idée ?
Merci à toi
Feculent a chaque repas? une reponse…
C'est vraiment des bons conseils
@Anthony merci